Le fractionné pour la course à pied

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Qu’est-ce que l’entrainement fractionné en course à pied?
L’entrainement fractionné est une méthode composée de plusieurs cycles de travail à intervalle régulier lors d’une séance d’entrainement:
– Une phase d’accélération
– Une phase de récupération
– Une reprise de la course régulière
Elle permet au coureur, quel que soit son niveau et ses objectifs, d’améliorer ses capacités d’endurance. Cet entrainement fractionné s’adapte à tous et respecte le rythme et les possibilités de chaque coureur. Le but principal des séances en fractionné est d’augmenter progressivement sa VMA, qui représente la vitesse maximale en aérobie que le coureur peut tenir. Au-delà de ce seuil, la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobie lactique qui produit de l’acide lactique (suite à la dégradation du glycogène musculaire en acide pyruvique)
Les atouts de l’entrainement fractionné
L’entrainement fractionné est très intéressant pour rompre la monotonie des entraînements et retrouver une nouvelle motivation. Les profits de cette méthode d’entraînement sont multiples. Les coureurs débutants ou plus confirmés pourront améliorer :
– Améliorer ses capacités physiologiques (cardiaques, musculaires, …).
– Travailler sa technique de course (amélioration de la foulée).
– Mémoriser de manière de plus en plus précise son allure de course.
– Progresser dans la connaissance de soi en testant sa capacité à mener à son terme une séance éprouvante et à suivre le plan d’entraînement choisi.
– Les séances de course courtes, moyennes ou plus longues deviendront plus aisées tant au niveau physique que psychologique.
Comment s’y prendre?
Trouver  une piste d’athlétisme de 400m ou un parcours parfaitement étalonné et pas trop vallonné en fonction du type de séance..
S’échauffer de manière consciencieuse au minimum 15-20 minutes. En effet, le travail en fractionné est exigent au niveau cardiovasculaire et demande donc une vraie préparation à l’effort.
Répéter des efforts sur courtes distances, 100 à 800m, entrecoupés de temps de récupération égaux ou légèrement inférieurs au temps de travail pour progresser en VMA. On peut également travailler avec le chrono plutôt que la distance. Dans ce cas on répètera des efforts d’une durée allant de 30 secondes à quelques minutes. Cette méthode de fractionné court se nomme plus simplement ‘interval-training’.
Vous pouvez aussi répéter des efforts sur des distances supérieures à 800m (1000m, 2000m, 3000m,…) entrecoupés de récupération inférieures au temps d’effort  pour travailler les allures spécifiques à l’objectif préparé. Il s’agit alors de séances de fractionné long.
Travailler à des allures en cohérence avec son niveau et avec ses objectifs. Ne pas être trop ambitieux (surtout lorsque on débute) ou trop modeste.
Ne pas rester immobile pendant les phases de récupération. Préférez des phases de marche rapide ou de footing en fonction du type d’effort et de votre niveau.
Séances types
– Travail de VMA: 2 séries de 6x 30secondes à 105% VMA avec 30 secondes de récupération entre chaque effort. Ce type de séance s’appelle dans le jargon des coureurs, du 30/30.
– Travail spécifique 10 km:  6 x 1000m à allure 10 km. Récupération en footing lent 1min 30 entre chaque effort.
– Travail spécifique semi-marathon: 3x 3000m allure semi-marathon avec 2 minutes de récupération entre chaque effort.
– Des séances de type pyramidales ou dégressives peuvent aussi s’avérer très efficace: 4000m-3000m-2000m-1000m avec 2 minutes de récupération entre les fractions d’effort.
Catégories d’allure la course fractionnée
On reconnait deux grandes catégories d’allure pour le fractionnée;
Les allures aérobies: utilisées lors des séances de fractionné de type long, elles favorisent la capacité à maintenir un effort assez soutenu (on quitte la zone d’endurance fondamentale) le plus longtemps possible.
Les allures anaérobies lactiques: ce sont des allures beaucoup plus rapides situées au-dessus du seuil de la VMA, que le coureur ne peut généralement pas tenir de manière continue plus de 40-50 minutes. Ces allures de course sont généralement utilisées en fractionné de type court et permettent principalement de développer (ou entretenir) sa VMA ainsi que d’augmenter sa capacité à la maintenir plus longtemps.
La bonne séance d’entrainement fractionné
Vos séances n’auront pas le même contenu selon que vous préparez une course de 10 km ou un marathon. Le but est d’adapter votre organisme aux spécificités de l’effort programmé. La distance objectif influera donc sur la durée et l’intensité de vos séances de fractionné.
Si votre saison s’articule autour d’un ou deux objectifs principaux, votre entraînement va évoluer au cours de l’année. D’abord, une période d’entraînement général vous mettra dans les meilleures conditions pour débuter ensuite votre programme spécifique (marathon, semi, 10 km…).
Durant cette période, priorité au développement de la VMA (la cylindrée) avec des séances de fractionné sur des temps d’effort courts (type 30/30) qu’on alternera avec des sorties en endurance. L’entraînement fractionné prendra ensuite des formes très variables au début de votre préparation spécifique.
Les coureurs de 50 ans et plus ne réaliseront pas prioritairement des séances de fractionné court. Pour eux, cet entraînement contraignant augmenterait trop le risque de blessure, car, au fil des années, les qualités élastiques de nos groupes musculaires diminuent. En outre, la priorité du vétéran n’est plus de développer sa VMA.
Votre niveau de compétition sera un élément déterminant pour le choix de votre type de fractionné. Un compétiteur aguerri qui vise moins de 3h au marathon devra développer de façon optimale sa VMA; le fractionné court sera présent toute l’année dans son programme. Le coureur moins concerné par le chrono ne pratiquera pas ce type de séance de façon continue.
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