Les Oméga-3, vos alliés bien-être

Les Oméga-3 sont de véritables bienfaiteurs pour votre bien-être et votre santé. Ils ont des effets avérés pour lutter contre le stress et l’anxiété, aider à la protection de certaines maladies neurologiques ou cardiaques … et ont aussi des vertus minceur ! 
Les Oméga-quoi?
Les  oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés nécessaires au bon fonctionnement de notre corps. L’organisme ne sachant pas les synthétiser sans apport, les besoins doivent donc être comblés par la consommation d’aliments ou de suppléments.
Ces acides gras polyinsaturés participent à une foule de processus importants comme la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, le bon fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, cérébral, hormonal et inflammatoire, …
La consommation et l’absorption d’oméga-3 permet donc au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement et sa protection.
Les principaux types d’Oméga-3
L’acide alpha-linoléique (ALA) est qualifié d’essentiel. En effet, les autres acides gras de type oméga-3 peuvent être synthétisés par le corps à partir de cette molécule. Il est donc particulièrement important pour notre organisme d’en consommer.
L’acide eicosapentaénoïque (AEP) contribue à la protection des artères et du cœur et a des effets anti-inflammatoires et antiallergiques reconnus. Il est également prouvé que cet acide gras a des vertus anti-arythmique et anti-athérosclérotique. L’AEP peut également jouer un rôle dans la prévention de certaines maladies mentales.
L’acide docosahexaénoïque (ADH)  joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine.
Un allié minceur?
Depuis les années 1960, le surpoids et l’obésité n’ont cessé de progresser, chez l’adulte comme chez l’enfant, dans tous les pays industrialisés. Nous menons une vie beaucoup plus sédentaire qu’autrefois et nous avons des apports glucidiques ou lipidiques excessifs qui  favorisent la prise de poids.
La bonne nouvelle, c’est que notre consommation quantitative de lipides s’est stabilisée depuis une vingtaine d’années. La mauvaise, c’est leur qualité:
Plus d’Oméga-6, et moins d’Oméga-3, dans un rapport de l’ordre de 15, alors que nous devrions avoir un rapport de 5 entre les Oméga-6 et Oméga-3.
Lorsque les Oméga-3 sont apportés en proportion insuffisante par rapport aux Oméga-6, leurs dérivés dans l’organisme ne sont pas en équilibre. On a montré que l’excès de dérivés des Oméga-6, les prostaglandines, stimule la multiplication des cellules graisseuses, les adipocytes. Une fois en place, ces cellules ne demandent qu’à se gorger de graisses.
Différentes études où l’ on a proposé à des volontaires un régime plus riche en Oméga-3 se sont avérées concluantes en ce qui concerne la perte de masse grasse:
– Une étude réalisée en 1997, avait démontré une perte de poids chez de jeunes enfants pour lesquels on avait réduit l’apport d’acide arachidonique (Oméga-6 abondant dans les viandes) et augmenté celui d’acide docosahexaénoïque (ADH).
 – Une autre étude plus récente a été menée en France en 2006, sur 160 bretons en surpoids. Ils ont été divisés en 2 groupes, et ont suivi un régime pendant 3 mois. Le premier groupe a consommé des repas pauvres en Oméga-3, calqués sur nos apports lipidiques spontanés. Le second groupe a bénéficié d’un régime riche en Oméga 3, grâce à des produits animaux (viandes, beurre, lait, œufs) enrichis en Oméga-3 par le biais de l’alimentation animale (introduction de graines de lin, excellentes sources d’Oméga-3, dans la ration de bovins, porcs, poules). Résultat : tous ont maigri, de 5 kilos en moyenne, mais 6 mois après l’arrêt du régime, seuls les volontaires du groupe « Oméga-3 » n’avaient pas repris de poids… (P. Legrand, P. Weill et al. 2006).

oméga-3 poisson

Comment incorporer des Oméga-3 dans son alimentation
Pour favoriser un état de bien-être, améliorer notre santé et maintenir un poids idéal, nous avons tout intérêt à peaufiner notre apport en Oméga-3, de manière à atteindre l’apport journalier conseillé. Soit 2g pour les femmes et 2,5g pour les hommes d’acide alpha-linoléique ALA.
– L’ALA se trouve essentiellement dans les huiles de noix, de colza, et de soja : compter 2 cuillères à soupe par jour. En complément, on peut consommer régulièrement des noix ou des graines de lin, de la mâche ou du cresson, des escargots ou du lapin (qui mange de la luzerne riche en Oméga-3).
Les graines de lin ne coûtent pas cher et sont une très bonne source d’acide alpha-linoléique (ALA). Comme elles n’ont que peu de goût, vous pouvez aisément les rajouter dans votre alimentation en les saupoudrant dans vos yaourts, gâteaux, salades, purées, … ou en les broyant à l’aide d’un moulin à poivre pour favoriser son assimilation par le corps.
– L’AEP et le ADH se concentrent dans les poissons gras: anchois, hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, qu’il est conseillé de manger au moins 2 fois par semaine. A noter, tandis que les Oméga-3 sont stables dans les poissons en conserve, ils sont altérés (oxydés) par le fumage et la congélation au bout de quelques mois.
Favoriser les sardines en boîte plutôt que le saumon fumé pour votre lunch. Vous ferez le plein d’oméga-3 en minimisant votre empreinte écologique et éviterez d’ingérer antibiotiques et autres polluants dont la chair du saumon d’élevage abonde.
– On peut aussi améliorer son apport d’Oméga-3 (ALA, AEP et ADH) en choisissant des produits animaux, lait, fromages, viandes, jambons, œufs, enrichis par le biais de l’alimentation animale (avec des graines de lin). Il existe également de la farine et du pain aux graines de lin.
Ne pas tout miser sur les Oméga-3
Ce serait trop simple! Une des clefs pour rester en bonne santé est le respect du bon équilibre alimentaire
Pour maigrir ou rester mince, il ne suffit évidemment pas de booster votre apport en Oméga-3. Sur le plan diététique, mieux vaut également modérer sa consommation globale de lipides en cuisinant léger, remplacer les aliments à indice glycémique élevé par des aliments entraînant une réponse glucidique plus faible, faire le plein de fibre grâce à des aliments céréaliers complets et des fruits et légumes de saison.
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