Prévenir simplement certaines formes de mal de dos

mal de dos et psoas
Notre mode de vie moderne veut que nous passions une grande partie de notre journée assis derrière un bureau. Le manque d’activité physique, la malbouffe et les mauvaises postures malmènent notre précieux dos et sont sources de douleurs, voir de traumatismes importants. Il y a pourtant une cause souvent oubliée qui peut traiter certains maux de dos avec succès grâce à quelques exercices simples d’étirements.
Le psoas (ilio-psoas) est un muscle puissant situé profondément dans l’abdomen. Il se fixe sur le petit trochanter (haut du fémur au niveau de la hanche) et remonte pour s’attacher au rachis lombaire dans le bas de notre dos. Ce muscle a pour rôle principal, la flexion de la hanche, c’est-à-dire qu’il fléchit notre cuisse vers le bassin.
Nous sollicitons notre psoas dans la vie de tous les jours quand nous marchons, courons, dansons ou nous abaissons pour ramasser quelque chose, mais aussi pour compenser la traction vers l’arrière d’une charge très lourde portée par le bas du dos, lors d’une randonnée avec un sac à dos par exemple.

psoas

Une position assise prolongée et le manque d’exercice peut, au fil du temps, rétracter le psoas car celui-ci ne bénéficie plus d’étirement sur une base régulière. Lorsque nous nous levons après être resté assis un certain temps, le psoas rétracté tire la colonne lombaire vers l’avant dans une hyper-lordose (cambrure excessive). Nous vivons souvent cela comme un dos raide ou quelque peu endolori. La position couché sur le dos, jambes allongées, devient difficile à tenir longtemps car la douleur s’installe et vous oblige à changer de position. Il faut savoir que le psoas est responsable de près de 50% des lombalgies.
A l’inverse, une sur-sollicitation du psoas peut également créer des tensions au niveau de la colonne vertébrale par un mécanisme d’autodéfense du muscle qui a tendance à se contracturer pour parer un étirement excessif. C’est, par exemple, souvent le cas chez le coureur néophyte peu entraîné qui a tendance à avoir une foulée de trop grande amplitude (en descente par exemple) qui sur-sollicite son psoas ou chez le coureur plus expérimenté en surentraînement.
Voici quelques exercices d’étirements de base qui pourraient vraiment vous aider à combattre ou prévenir le mal de dos. Faites-les deux fois par jour jusqu’à ce que le malaise commence à s’estomper, puis poursuivez quotidiennement pour combattre les effets de la position assise prolongée.
stretching psoasEtirement du psoas en position du chevalier servant
Une jambe en extension, un genou au sol en arrière du buste, et le pied de la jambe opposée sur le sol devant vous. Levez les bras, la tête en arrière dans le prolongement de la colonne et cambrez votre dos tout en déplaçant votre poids vers le pied avant.
Vous sentirez un étirement dans votre abdomen et la cuisse sur le côté sur lequel vous êtes à genoux.
Maintenez la position de 30 secondes à une minute en respirant de manière continue. Cela peut être difficile au début donc travaillez progressivement. Répétez la séquence de l’autre côté, puis des deux côtés à deux reprises.
Cet exercice est également bon pour le dos, les cuisses et le cou.
stretching psoasEtirement du psoas en position couchée
Asseyez-vous sur le bord d’un lit ferme ou une table (si elle est assez solide) en posant seulement vos fesses (pas vos cuisses). Tirez un genou vers votre poitrine et laissez l’autre jambe dans une position déployée et détendue. Maintenant basculez lentement vers une position couchée tout en tenant votre genou contre votre poitrine.
Vous sentirez l’étirement sur le dessus de la jambe tendue.
Maintenez la position de 30 secondes à une minute. Répétez la séquence de l’autre côté, puis des deux côtés à deux reprises.
Cela peut parfois être trop agressif pour les personnes qui sont très tendues, alors commencez avec l’exercice en position du chevalier.
Psoas, muscle poubelle de notre organisme
On appelle aussi le psoas « muscle poubelle » parce qu’au vu de son emplacement il aurait tendance à s’engorger très facilement de toutes les toxines qui circulent dans le tube digestif. En effet, de part sa situation voisine avec le caecum qui n’est autre que le lieu où le chyme (ce qui reste des aliments une fois que 90% des nutriments ont été absorbés par l’intestin grêle) se déverse dans le gros intestin.  Si l’on mange trop ou trop mal, le surplus de toxine dû à notre alimentation pourrait engorger le psoas et le rendre contracturé et raccourci, donc tirer en permanence sur les vertèbres lombaires. Voilà comment une mauvaise alimentation peut provoquer un réel problème de mal de dos !

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